Las papas son buenas para tu salud

La guía de alimentación de consumo diario de 2010 proporciona a los estadounidenses importantes recomendaciones acerca de las fuentes de alimentos,  vitaminas y nutrimentos necesarios para una dieta saludable. Se ha hecho un gran énfasis en reducir el consumo de calorías y en aumentar la actividad física. Las papas contienen muchos de los nutrientes esenciales que esta guía recomienda para que se incluyan en su dieta diaria, entre ellos:

    • Potasio: En promedio una papa mediana con piel proporciona 620 miligramos o 18% del valor diario recomendado de potasio por porción; por lo que la papa es considerada como uno de los mejores alimentos con potasio. Las papas tiene un alto contenido de potasio y se encuentran entre las 20 frutas y verduras más consumidas.
    • Vitamina C: Las papas son una excelente fuente de vitamina C (45% del Valor Diario), lo cual significa que contiene más vitamina C que un tomate de tamaño mediano (40% del Valor Diario) o que un camote (30% del Valor Diario).
    • Fibra: Una papa mediana con piel proporciona  2 gramos de fibra lo cual significa el 8% del valor diario por porción.
    • B6: Las papas son una buena fuente de vitamina B6. Por ejemplo, una papa de tamaño mediano proporciona el 10% del valor diario recomendado.
    • Magnesio: Una papa de tamaño mediano proporciona 48 mg de magnesio y recientes estudios indican que las papas aportan el 5% de la ingesta total de magnesio en la dieta diaria.
    • Hierro: Una papa de tamaño mediano proporciona 6% del valor diario recomendado.
    • Antioxidantes: Además de las vitaminas y minerales, las papas también contienen una gran variedad de fitoquímicos los cuales contienen  importantes antioxidantes tales como los carotenoides y las antocianinas (Brown et al 2001, 2004). Las antocianinas se encuentran en grandes cantidades en las papas moradas y rojas mientras que los carotenoides se encuentran en gran medida en las papas amarillas y rojas; sin embargo, estos antioxidantes también pueden encontrarse en pequeñas cantidades en las papas blancas.

Un error muy común es pensar que todos los nutrientes de la papa se encuentran en la piel. Sin embargo, mientras que la piel contiene aproximadamente la mitad de la fibra dietética total, la mayoría (> 50 por ciento) de los nutrientes se encuentran dentro de la papa. Es importante mencionar que para la mayoría de las verduras, incluyendo la papa, el modo de preparación tiene cierto impacto en sus nutrientes, especialmente si las vitaminas y minerales  son sumergidas en agua dando como resultado que la pérdida de nutrientes será mayor cuando las verduras se hierven o se horneen por periodos largos de tiempo. Con el objetivo de mantener la mayoría de los nutrientes en una papa cocida, la mejor opción es cocerlas al vapor o cocinarlas en el microondas.

Nutrición accesible

Los productos frescos no tienen por qué exceder nuestro presupuesto, sobre todo si se trata de las papas. En promedio una porción mediana (5.3 onzas o 150 gramos) solo te cuesta  alrededor de $ 0.25 USD. Las papas siguen siendo unos de los productos de mayor valor agregado en el mercado ya que éstas nos brindan las vitaminas y minerales necesarias, así como fibra y antioxidantes y además son libres de colesterol y de sodio.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos:

1 papa horneada de tamaño mediano con piel = 1 taza de vegetales con almidón

Entonces, las papas de Colorado: ¿Serán el próximo súper alimento?

Carbohidratos buenos para la salud

La guía de alimentación de consumo diario de 2010 recomienda elegir frutas, verduras y granos enteros de vez en cuando para satisfacer las necesidades de energía necesaria para tener una buena salud; por lo que estos alimentos, así como los productos lácteos, proporcionan tanto carbohidratos como proteínas. Algunas personas tienen la idea errónea de que tienen que reducir el consumo de carbohidratos para poder controlar el peso corporal. Sin embargo, la ciencia informa que es el exceso de calorías el culpable de subir de peso, independientemente del tipo de alimentos que se consuman. Dichas calorías provienen de tres fuentes: carbohidratos, proteínas y grasas. Las grasas contienen la mayor cantidad (9 calorías por gramo), mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. Por lo que, no consumir carbohidratos como las papas, niega a tu cuerpo de los nutrientes esenciales. Por ejemplo, una papa de tamaño mediano no contiene grasas ni colesterol y proporciona la cantidad de 110 calorías y si se come con todo y su piel, la papa es una excelente fuente de vitamina C y una buena fuente de potasio y vitamina B6.

Una papa de tamaño mediano contiene:

  • Tan sólo 110 calorías
  • 45 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C
  • 620 mg de potasio – más que dos plátanos, la espinaca o el brócoli
  • 10 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B6 y otras importantes vitaminas y minerales tales como tiamina, riboflavina, ácido fólico, magnesio, fósforo, hierro y zinc
  • Cero grasa
  • Cero colesterol
  • Cero gluten